趁五一节 健健身吧


健身，说难不难，说容易也不容易。不难，在于其方法简单，易学；不容易，在于要坚持锻炼，数年如一日，确实不容易！

根据我个人的锻炼经验，要达到初步健身美体（相对而言，对于普通人，这已足够，如果和专业健美运动员相比，那就只能算是初步的，但普通人没有必要也基本不可能达到那种层次），只要做“四个基本动作”，以及“四个辅助练习”就已足够！并且这些动作都是大家所普遍熟悉的，再简单不过的动作，但千万不要忽视它的简单，正所谓法简效宏，它们所产生的效果不容小觑。下面就说说具体的方法：

一、四个基本动作：

1、俯卧撑。这是最基本的动作，但却可产生巨大的效果，他可以充分的锻炼你的胸大肌，同时也能锻炼你的手臂肌肉和肩胛肌。它甚至可以增强肺部的功能。它能让你在众人面前挺起胸膛做人！俯卧撑还可以有很多变化，如双手距离的变化，以及两脚放置的高低变化、用手掌支撑或用手指或用拳头支撑，这些变化可以锻炼到不同的肌肉，可以作为辅助训练。

2、双腿蹲起。这个动作可以充分锻炼你的大腿，同时还可以训练你的平衡感。大腿，有人称之为“人体的第二心脏”，更有“人老腿先老”的说法，由此可见锻炼腿部的重要性。双腿蹲起也可以有变化，比如肩上扛物蹲起，甚至可以单腿蹲起。

3、仰卧起坐。腰腹为人体中枢，人的大部分活动都不能离开腰腹运动。仰卧起坐，即是为了锻炼腰腹所做的练习。它在增强你的腰腹肌肉的同时，还可以改善消化系统，促进内脏的健康。同时，腰腹也是脂肪堆积的重要部位，所以，仰卧起坐也可以起到减肥效果。仰握起坐可以直落直起，也可以拧身做，这样可以全面的锻炼腰腹部。

4、引起向上。这个动作可以锻炼你的手臂各部位，从手指的握力、抓力到上臂屈伸的力量都可以得到增强，同时，它还可以锻炼你的背阔肌，从而塑造更完美的体形。它同样可以有变化，比如双手握距的大小，以及正手握或反手握，颈前、颈后的区别。

以上就是四个基本动作，它们已经可以锻炼到全身各个主要肌肉群。能坚持锻炼，这四个动作对于增强发达全身肌肉，增强肌肉力量已经足够。千万不要小看这几个简单的动作！！

二、四个辅助练习：

这四个练习，与其称为辅助练习，倒不如说是提高练习。前面的四个基本练习可以作为初期阶段的主要练习，这四个练习则可以在提高阶段练习。

1、双杠臂屈伸。这个动作可以视为对手臂和胸部的高级练习，它对手臂以及胸部的肌肉刺激更大，效果当然更好！但初学者往往感到很困难，所以就要先进行俯卧撑的练习，待力量有所增强时再进行这个练习。

2、提踵练习。这个动作主要是为了锻炼小腿和脚踝的力量。小腿，这是个很难练的部位，效果比较不明显，但又很重要，所以要坚持长期练习，才能获得比较满意的效果。它也可以有变化动作，如将脚掌前部放在砖块上进行提踵练习，也可进行负重提踵，以增加强度！

3、高位仰卧起坐。可将双脚勾在双杠上，身体倒挂进行仰卧起坐练习，它可以深度刺激腰腹肌肉，达到比普通仰卧起坐更好的锻炼效果！

4、跑步。这个练习其实不应该只在提高阶段才练习，它应该伴随你的一生！跑步，可以提高心肺功能，提高身体协调性、敏捷性；跑步，是全身性的锻炼，从肌肉到内脏，全面提高人体免疫功能！同时，当你充分认识了跑步运动后，你可以从跑步中得到很多人生哲理。跑步，将成为一种乐趣，一种享受！它将使你常保活力，青春常在！

以上这些就是我所说的“四个基本动作”、“四个辅助练习”。怎么样，是不是又省钱，效果又好呢！？它们不用哑铃、杠铃等器械，所需要的单杠、双杠各地公园都有。即使没有，只要有一条横杠的地方我们就可以把它当单杠来用，而双杠，搬两张凳子不就得啦！

好啦，废话就不多说了，赶紧去锻炼吧！你不锻炼，我可要去锻炼了哦！坚持下去，相信明年的夏天，你就可以脱掉衣服向别人炫耀你的身材了！到时候，可要找个好的理由脱衣服哦！

《世界财经报道》